Ernährung · 29. Dezember 2019

Was sind Makro- und Mikronährstoffe?

1.) Definition Makronährstoffe: Lebensnotwendige Nährstoffe, die vom Körper zur Energiegewinnung genutzt werden. Sie gelten als Grundbausteine der Ernährung. Diese Nährstoffe sind: Proteine, Fette und Kohlenhydrate

2.) Rolle im Stoffwechsel: Makronährstoffe geben bei ihrer Verstoffwechselung die in ihnen gespeicherte Energie frei. Sie unterstützen mit dieser Energie folgende Prozesse im Körper:

* Atmung
* Herzschlag
* Verdauung
* Wachstum
* Neubildung von Geweben

3.) Aufgaben der Makronährstoffe:

* Proteine:

* Fette:

Muskelaufbau, Aufbau von Körpergewebe (Haare, Nägel), Bildung von Enzymen & Hormonen, Bestandteil von Knochen, Sehnen, Bändern und Muskeln

Aufbau der Zellwände und Hormone, Versorgung mit Vitaminen, Schutz der Organe vor Verletzungen, liefert Wärme

* Kohlenhydrate: Bereitstellung von Energie für den Zellstoffwechsel und Regulierung des Blutzuckerspiegels, Stabilisierung der Muskelmasse.

4.) Vorkommen in Lebensmitteln:

* Proteine: Pflanzliches Protein ist für den menschlichen Organismus am besten verdaulich und verstoffwechselbar. Alle Pflanzen beinhalten grundsätzlich Proteine: Quinoa, Amaranth, Nüsse & Samen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Hafer, Dinkel, Sprossen

* Fette:

fetthaltige Lebensmittel sollten eine ausgewogene, gesunde Kombination von unterschiedlichen Fetten enthalten: Nüsse &

Ölsaaten, Öle (Raps-, Oliven-, Lein-, Hanföl), Avocado, Oliven, Sonnenblumenkerne

* Kohlenhydrate: Unraffinierte Kohlenhydrate wie z.B. Kartoffeln, Bulgur, Vollkorkprodukte, Erbsen, Linsen

5.) Definition Mikronährstoffe: Essentielle Stoffe, die der menschliche Organismus aufnehmen muss, ohne dass sie Energie liefern. Zu den Mikronährstoffen zählen: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren und Fettsäuren.

6.) Rolle im Stoffwechsel: Mikronährstoffe wirken im Stoffwechsel innerhalb der Zellen und sind damit an den Grundfunktionen des Körpers beteiligt:

* Erneuerung von Haut, Knochen, Muskulatur und Blutkörperchen

* Nervenreizleitung
* Bildung von Sekreten
* Bildung von Botenstoffen

7.) Aufgaben der Mikronährstoffe:

* Vitamine: Regulierung der Verwertung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, Stärkung des Immunsystems, Aufbau von Zellen und Blutkörperchen: Vitamin A,B,C,D,E

* Mineralstoffe: Aufbau von Knochen, Hormonen, Zähnen, Erhalt der Gewebespannung, Aktivierung von Enzymen, Regulierung der Blutgerinnung: Magnesium, Calcium, Kalium, Natrium

* Spurenelemente: Steuerung der Verdauungsfunktion im Darm, Bildung von Enzymen, Blutbildung, Stärkung des Immunsystems: Eisen, Jod, Kupfer, Selen, Kupfer

* Aminosäuren: Bilden körpereigene Proteine, Steuerung der Hormon- und Enzymbildung, Unterstützung des Zell- & Knochenaufbaus, Regulierung des Herz-Kreislauf-Systems: Isoleucin, Leucin,

Lysin, Tryptophan, Phenylalanin, Valin

* Fettsäuren: Aufbau von Zellen und Zellmembranen, Steuerung der Aufnahme von Fetten aus dem Darm, Regulierung des Fettstoffwechsels: Linolsäure, Omega-3-, Ölsäure

8.) Vorkommen in Lebensmitteln: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren und Fettsäuren müssen immer in einer „Symbiose“ gemeinsam aufgenommen werden, denn sie bedingen sich gegenseitig. eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährungsweise gewährleistet dies: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und 1,5 - 2 Liter stilles Wasser, bewirken eine optimale Versorgung des Körpers mit allen lebenswichtigen Nährstoffen.

Text & Inhalt: Dipl.Oecotrophologin Bintu Cham