1.) Definition „Stoffwechsel“
Als Stoffwechsel (Metabolismus = griechisch: umwandeln) werden alle Vorgänge bezeichnet, die mit der biochemischen Umwandlung und dem Transport von Stoffen innerhalb von Zellen, Geweben und Organen zusammenhängen. Der Körper „zerlegt“ Stoffe (Katabolismus) und setzt die Bestandteile neu zusammen (Anabolismus).
2.) Wo beginnt der Stoffwechsel
Der Stoffwechsel beginnt mit der Aufnahme von Nahrung. Diese liefert dem Körper Energie in Form von Nährstoffen, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen, die er für die Aufrechterhaltung aller lebensnotwendigen Vorgänge benötigt. Wichtig für den Stoffwechsel sind außerdem Hormone & Enzyme. Alles, was man isst, wird im Körper in kleinste Bestandteile zerlegt und diffundiert über den Dünndarm in die Blutbahn. Das Blut transportiert die Nährstoffe zu den einzelnen Zellen. Das wichtigste Stoffwechsel-Organ ist die Leber.
3.) Was & Wie wird verstoffwechselt ?
Der Stoffwechsel ist sehr komplex und je nachdem, welche Substanzen verstoffwechselt werden, gibt es verschiedene Arten von Stoffwechsel:
3.1. Kohlenhydrat-Stoffwechsel
Aufspaltung komplexer Kohlenhydrate aus der Nahrung in Einfachzucker
wie z.B. Glukose, Fructose. Die Zuckermoleküle gelangen über das Blut in
die Zellen, wo der eigentliche Stoffwechselprozess stattfindet. Der Körper
kann aus diesen Einfachzuckern Energie gewinnen. Steht genügend
Energie zur Verfügung, werden die Einfachzucker in der Leber und
Muskulatur zu neuen Stärkemolekülen (Mehrfachzucker)
zusammengesetzt und als „Reserve“ gespeichert.
3.2. Eiweiß-Stoffwechsel (Aminosäurestoffwechsel)
Bei der Verdauung von Eiweiß (Protein) entstehen Aminosäuren. Auch
diese gelangen über die Blutbahn in die Zellen. Dort werden sie sowohl zur
Energiegewinnung, als auch zum Aufbau von Muskelzellen, Hormonen und
Enzymen benötigt.
3.3. Fettstoffwechsel
Fett dient der Energiegewinnung in den Zellen und ist außerdem der wichtigste Energiespeicher. Fett wird für die Bildung von Hormonen und Botenstoffen und für den Aufbau von essentiellen Zellstrukturen (Membranen) benötigt. Überschüssiges Fett wird in den Fettzellen als Reserve gespeichert.
3.4. Mineralstoffwechsel
Mineralstoffe wie z.B. Kalzium und Phosphor werden zum Aufbau der Knochen bereitgestellt. Kalziumionen sind auch für die Muskeltätigkeit notwendig.
3.5. Luft-Stoffwechsel
Pro Atemzug füllt sich unsere Lunge bei normaler Atmung mit ca. 0,5 Liter Luft.
Bei starker Betätigung können es auch bis zu 4 Liter Luft pro Atemzug sein. Das heißt, dass wir täglich
ca. 12.000 Liter zu uns nehmen und „verstoffwechseln“. Aus diesem Grund ist eine gute Luftqualität von entscheidender Bedeutung.
3.6. Wasser-Stoffwechsel
Der Wassergehalt im menschlichen Körper sollte zwischen 60 - 70 % betragen. Blut, Verdauungssäfte, Speichel-, Magen- und Gallensaft, sowie Schweiß und Urin sind abhängig von einer ausreichenden Wassermenge. Daher sollte man darauf achten täglich 1,5 - 2 Liter stilles Wasser zu trinken.
4.) Wie viel Zeit benötigt der Magen zur Verdauung ?
Je nachdem was man isst, benötigt der Magen eine Verdauungszeit von 1 - 3 Stunden. Obst wird z.B. aufgrund seines hohen Wassergehalts schneller verdaut als eine Mahlzeit bestehend aus Fleisch, Kartoffeln und Gemüse.
5.) Anregung des Stoffwechsels mit Hilfe von Gewürzen und Kräutern
Gewürze und Kräuter können den Stoffwechsel durch ihre Scharf- und Bitterstoffe, sowie durch ihre Aromaöle sehr gut unterstützen.
Gewürze: Kurkuma, Zimt, schwarzer Pfeffer, Kreuzkümmel, Ingwer, Chilli
Kräuter: Petersilie, Kresse, Minze, Oregano, Basilikum, Dill, Schnittlauch
6.) Gibt es optimale Tageszeiten für die Nahrungsaufnahme?
Damit Verdauung und Stoffwechsel ein Leben lang optimal & reibungslos ablaufen, ist es wichtig, dass die Nahrungsaufnahme „rhythmisch“ erfolgt. Das bedeutet, dass die natürlichen Prozesse des Körpers beachtet werden:
Morgens ist die „Reinigungsphase“ des Körpers, daher ist leichte Kost wie z.B. eine reine Obst-Mahlzeit oder ein warmer Porridge mit Nüssen, Samen und Trockenfrüchten der perfekte Start in den Tag.
Mittags ist die Verdauungskraft des Körpers am stärksten, daher sollte man zwischen 12.00 -14.00 Uhr die Hauptmahlzeit zu sich nehmen.
Empfehlung: Verschiedene Gemüse der Saison in Kombination mit Reis oder Kartoffeln liefern ausreichend Nährstoffe und machen lange satt.
Hinweis: Tierisches Eiweiß sollte bei Bedarf ausschließlich mittags verzehrt werden und max. 2 - 3 x pro Woche.
Abends begeben sich alle Organe ab 18.00 Uhr in den „Ruhemodus“. Aus diesem Grund sollte man nicht zu spät und zu viel essen, die Nahrung wird nach 18.00 Uhr nicht mehr vollständig verdaut und abgebaut. Dies führt dann oft zu Blähungen, langanhaltendem Völlegefühl, Unwohlsein, Schlafstörungen, sowie zu Ablagerungen in den Zellen, Geweben und Organen.
Empfehlung: Leichte Kost wie z.B. Suppen, gedünstetes Gemüse oder 1 - 2 Scheiben Vollkornbrot mit einem gesunden vegetarischen Gemüseaufstrich
7.) Sind Ballaststoffe wichtig für den Stoffwechsel ?
Die tägliche Zufuhr von Ballaststoffen ist unabdingbar für eine gut funktionierende Verdauung und daraus resultierend für einen gesunden Stoffwechsel. Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an, lindern Verstopfung, senken die Blutfettwerte, helfen bei der Ausscheidung von überschüssigem Cholesterin, lassen den Blutzucker langsamer ansteigen und fördern das
Sättigungsgefühl.
Ballaststofflieferanten: Äpfel, Birnen, Beeren, Trockenfrüchte, Brokkoli, Karotten, Kartoffeln, verschiedene Kohlsorten, Vollkorkprodukte, Nüsse und Samen.
Text & Inhalt: Dipl.Oecotrophologin Bintu Cham
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